راهکارهای کاهش اضطراب و استرس چیست؟

ارسال شده توسط: تحریریه سایت مزاجدر: 05 بهمن, 1399در: اسلایدر, تدابیر رفتاری و روانشناختیموضوعات: استرس, تدابیر رفتاری و روانشناختی, دکتر سمیه فتحعلی, طب سنتی ایرانبدون ديگاه

چاپ ایمیل

راهکارهای کاهش اضطراب و استرس

این روزها کمتر کسی را می توان پیدا کرد که با وجود زندگی در دنیای امروز ،ریشه هایی از اضطراب و استرس را در وجود خود نداشته باشد. این استرس می تواند زمینه ساز ایجاد مشکلات روحی و روانی حاد تر همچون افسردگی و… نیز گردد. با توجه به اهمیت این موضوع و همه گیر بودن آن پیدا کردن راه کارهایی برای کاهش اضطراب و استرس بسیار ضروری به نظر می رسد. در ادامه به بررسی کلی استرس و ارائه چند راهکار می پردازیم.

استرس چیست؟

در علوم پزشکی و اجتماعی رایج حالاتی چون اضطراب، اندوه، ترس و مانند آن در مقوله ای با عنوان استرس جایی می گیرد. در سه دهه گذشته استرس یک لغت معمولی و قابل استفاده برای عموم گردیده است، در این دیدگاه استرس اغلب به عنوان یک شاخص همیشگی از احساس ناراحتی و نارضایتی افراد به کار گرفته می شود.

هدف اصلی از مدل های نظری و شناخت عوامل آسیب پذیری و حفاظتی برای اختلال های اضطرابی ارائه راهکارهای مناسب و اثربخش برای پیشگیری از اضطراب است.

انواع اضطراب و استرس از نظر علمی کدام است؟

اضطراب از نظر علمی چندین نوع دارد:

اضطراب حاد ناشی از موقعیتی خاص
اختلال در تطابق یافتن با شرایط تازه
اختلال اضطرابی و عمومی شده
اختلال هراس
اختلال تنش زای پس از حادثه
ترس مرض گونه
اختلال وسواسی جبری

تعریف یک فرد سالم از نظر ویژگی های روانشناختی چیست؟

از نظر سازمان بهداشت جهانی یک فرد سالم باید بتواند با استرس های معمول زندگی هماهنگ شود بتوانند به نحو موثر و محصول دهی فعالیت کرده و با جامعه خود ارتباط برقرار کند.

تاثیر اضطراب و استرس در افراد مختلف جامعه چگونه است؟

بیماری های مرتبط با استرس و مشکلات روانپزشکی در جوامع صنعتی نوین شایع هستند که علت آنها احتمالاً تغییرات در نوع استرس هایی است که با آنها روبرو هستیم. اجداد ما مدت ها پیش با چالش‌های مرگ و زندگی زیادی روبرو بودند اما بحران های امروزی طولانی تر هستند اگر مشکل طولانی و تقریبا گریز ناپذیر نشانگان انطباق عمومی را فعال کند نتیجه آن می تواند برای سلامتی ما زیانبار باشد.در ادامه به تاثیر استرس بر روی بعضی گروه می پردازیم

1: زنان باردار

فشارها و استرس های مکرر و روانی زنان باردار را در معرض ترشح مقادیر زیادی هورمون های عصبی در داخل رگهای خونی قرار می دهد تاثیر منفی بر جنینی میگذارد که در حال رشد است و در نتیجه سیستم پاسخگویی به ویژه در قبال فشارهای زندگی در آینده زیان وارد می‌کند و باعث می‌شود که فرزندان آنها در آینده در معرض تن دادن به زورگویی اراذل و اوباش و افراد دارای رفتارهای غیر عادی قرار داشته باشند. به گونه‌ای که احساس ترس و نگرانی شدید در چهره آن ها نمایان می شود و معمولاً گریه می کنند.

2: افراد مسن

سطح بالای کورتیزول می تواند مسئول تباهی هیپوکامپ و بنابراین تحلیل حافظه باشد که در بسیاری از افراد مسن روی می دهد. افراد مسنی که از حد بسیار بالای کورتیزول برخوردارند آنهایی هستند که هیپوکامپ بسیار کوچک و مشکلات حافظه زیادی دارند.

3: تاثیر در کارکنان مشاغل مختلف

عموم مردم بیشتر وقت مفید خود را در محیط کار می گذراند و به همین دلیل بسته به نوع کار، شرایط محیط کاری، ویژگی های شغلی و… از موارد متعدد استرس زا هستند.

_شرایط محیط کاری

شرایط محیط کاری تاثیرات بسزایی را در تامین سلامت روانی افراد دارد از نشانه های رفتاری استرس شغلی می توان به بی اشتهایی، رفتار ستیزه جویانه در برابر خانواده، مصرف روز افزون دارو، پرخوری، زخم معده و خوی افسرده ،دشمنی و عناد ورزی، غیبت از کار، از دست دادن بهره‌وری، افزایش حوادث ناشی از کار و رها کردن شغل اشاره کرد.

_ویژگی های شغلی

ویژگی های شغلی نیز از جمله عواملی است که ممکن است موجب استرس گردد. هنگامی که فردی به محیط کار تازه‌ای وارد می ‌شود بیش از هر زمان دیگری آمادگی برای استرس دارد. البته می توان با بهبود شرایط محیط کار، ایجاد انگیزه و فرصت لازم ، ارتقاء روابط بین فردی، هماهنگ کردن کار و مسئولیت ها مشخص نمودن نقش ها از میزان تنش های محیط کار به نحو قابل ملاحظه ‌ای کاست.

چه روش هایی برای کنترل و مبارزه با استرس وجود دارد؟

انسان ها از شیوه های متعدد کنترل استرس استفاده می‌کنند این روش ها عمدتا بر کاهش اضطراب و برانگیختگی جسمانی متمرکز شده اند و لازم است که همگان با گستره‌ای از این استراتژی ها آشنایی داشته باشند تا بتوانند به نحو مطلوبی از تکنیک های فردی و اجتماعی کنترل استرس استفاده نمایند. نکته قابل توجه این است که اغلب راهکارهای عنوان شده در منابع جدید و موارد بیان شده در منابع طب سنتی ایران و منابع اسلامی همخوانی داشته و بسیاری از آنها مصادیق کاربردی توصیه بزرگان دین و حکمای ایرانی می باشد که در بخش های قبل به برخی از آنها اشاره شده است برای کنترل استرس می توان از روشهای زیر استفاده کرد استفاده از چند روش به صورت ترکیبی باعث افزایش کارایی درمان میگردد.

1: استراتژی های فردی

در برگیرنده چندین روش فردی کنترل استرس می باشد که عبارت است از:

الف: مقابله مستقیم یا مقابله متمرکز بر مسئله

که در این روش فرد به صورت مستقیم مشکل موجود را مورد هدف قرار داده و تلاش برای برطرف کردن آن می نماید ایجاد تغییرات در محیط و یادگیری مهارت ها توسط فرد باعث کاهش استرس و افزایش عزت نفس او می گردد.

ب: مقابله غیر مستقیم یا مقابله رفتاری

در این روش به عوض تغییر دادن نیاز و تقاضای فردی بر نحوه صحیح کسب و نیاز تاکید می شود وقتی روش های مستقیم مقابله ناممکن یا نامتناسب است.

ج:مقابله جبرانی

این شیوه دربرگیرنده روش هایی است که از اثرات استرس می‌کاهد مانند ورزش کردن ایجاد سرگرمی و غیره که همراه با سایر روشها در کنترل استرس نقش دارد.

د: کنترل استرس با استفاده از دارو کنترل استرس با استفاده از دارو، الکل مواد مخدر، خوردن و …

استفاده از این مواد ممکن است به صورت موقت باعث کاهش استرس گردد ولی در دراز مدت اثرات زیانباری دارد.

2: حمایت‌های اجتماعی

زمانی که یک فرد در معرض استرس قرار می‌گیرد و بسته به میزان حمایت اجتماعی به استرس واکنش نشان می دهد. افراد در هنگام استرس می‌توانند از تجارب یکدیگر( یادگیری شیوه های مقابله ای دیگران، تشویق شدن توسط آنها و مورد حمایت قرار گرفتن) استفاده کرده و به نحوه مطلوب استرس را کنترل نمایند.

فعالیت اجتماعی داشتن برای سلامت جسم و روح مفید است. ارتباطات اجتماعی باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی میشود . فعالیتهای گروهی باعث فعالیت ذهن شده و هورمون سروتونین مغز را در سطح مطلوب نگه میدارند کمبود تعاملات اجتماعی منجر به کاهش سطح سروتونین مغز میشود.

از دیگر راهکارهای اجتماعی کاهش استرس می توان به موارد زیر اشاره کرد:

به دست آوردن اطلاعات از دیگران
کمک مفید: دوستان و فامیل می‌توانند حمایت های فیزیکی خوبی را در زمان مورد نیاز را ارائه کنند.
حمایت عاطفی: در میان گذاشتن مشکل با یک شخص قابل اعتماد می تواند به آرام کردن و کم کردن بار فشار کمک کند.
احساس تعلق داشتن: احساس تنها به تقویت هویت شخص کمک می کند بلکه همچنین در پیشگیری و غلبه بر افسردگی و اضطراب کمک می‌کند.
احساس لذت: خوشحالی و لذت به افراد کمک می‌کند که سالم‌تر زندگی کند و بهتر بتوانند از بیماری بهبود یابند. شرکت کردن در سرگرمی ها بیش از نشستن در جلوی تلویزیون باعث سوخت کالری می شود بعضی از افراد لذت را در کارهای هنری تماشای یک پرنده ورزش رفتن به بازار یا قدم زدن در پارک می دانند.

3:تکنیک های روانشناختی

با توجه به خصوصیات ویژه شخصیتی در تکنیک های روانشناختی تاکید عمده بر علائم جسمانی استرس و کنترل منبع از طریق آموزش و یادگیری شیوه های مقابله ای جدید است. آرامش تدریجی عضلات، آموزش اتوژنیک، بیوفیزیک، استراتژی های شناختی و… از جمله تکنیک های روانشناختی است که در بحث کنترل استرس مطرح می‌ گردد.

4:دارودرمانی

در پاره‌ای از موارد به طور موقت می‌توان از داروها نیز زیر نظر متخصص استفاده کرد در این بخش استفاده از انواع دمنوش های آرامبخش می تواند کمک کننده باشد. از جمله دمنوش هایی که افراد می‌توانند از آن استفاده کنند: به، بابونه، به لیمو و بادرنجبویه است. لازم است استفاده از گیاهان آرامبخش مختلف زیر نظر متخصص و با توجه به مزاج فرد انجام شود.

5: کاهش محرک‌ها

استرس، عصبانیت و بی‌خوابی پیامد ورود کافئین زیاد به بدن می باشد کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی می‌باشد که برخلاف تلاش‌ شخص برای آرامش عمل می‌کند. در این راستا مصرف الکل و سیگار نیز بسیار مضر است حتی مصرف بیش از اندازه غذا نیز می‌تواند به عنوان یک محرک عمل کند.

6: اکسیژن رسانی درست

نفس کشیدن های سطحی ناشی از استرس بوده و در آخر منجر به عصبانیت می شود تنفس عمیق باعث آرامش می شود. این کار فوایدی دارد که شامل فشار خون پایین و ضربان قلب منظم می باشد.

7:صحبت در مورد استرس ها

بازگو کردن مشکلات وزن آنها را کم می‌کند.

8: تفکر به زمان حال

فکر هر چیزی از خود آن چیز معمولاً سخت تر و دردناک تر است.

9:فعالیت بدنی

ورزش منظم از بین برنده قوی استرس است.

10: واقع بین بودن

11: هراس نداشتن از مواجهه با عوامل استرس زا

12: خواب کافی و خوراک خوب

در صورت استراحت نکردن و خواب ناکافی ممکن است که احساس خستگی و بدخلقی ایجاد شود.طبق نظر انجمن بین المللی خواب lsf بیش از دو سوم افراد مسن از مشکلات خواب رنج می‌برند. همچنین افرادی که خواب کمتری دارند با احتمال بیشتری دچار مشکلات روانی هستند و بیشتر از سرویس های مراقبتی استفاده می کنند. به علاوه محرومیت از خواب (یعنی کمبود خواب) می‌تواند روی حافظه، یادگیری و استدلال منطقی اثر منفی بگذارد. خواب ناکافی حتی می‌تواند خطرآفرین باشد.