غذاهایی که ما می‌خوریم مهم‌ترین فاکتور تعیین کنندة سلامتی و بیماری‌های ماست. در ادامه توضیحاتی جهت انتخاب غذاهایی که برای افطار و سحر مناسب هستند، و به طور کلی ویژگی های کلی غذا در ماه رمضان بیان می شود.

غذاهای مناسب ماه رمضان چه ویژگی هایی باید داشته باشند؟

به طور کلی غذا ها باید تامین کننده مواد مورد نیاز بدن از همه گروه های غذایی باشد. غذا در ماه رمضان نیز این ویژگی را باید داشته باشد علاوه بر اینکه باید موادی انتخاب شود که در زمان کوتاه افطار تا سحر علاوه بر تامین نیاز بدن عامل سنگینی در معده نشوند. غذا ها باید مواد لازمه ۲۴ ساعته بدن یعنی کربوهیدرات‌ها، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، آنزیم‌ها و مواد معدنی لازم را به بدن برسانند. این مواد در پنج گروه اصلی هرم غذایی یعنی گروه نان و غلات، گروه سبزی‌ها، گروه میوه‌ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت وجود دارند.

توصیه های غذایی مفید برای ماه رمضان

شما باید روزانه از هر پنج گروه غذایی مصرف کنید تا بتوانید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را که شامل کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین و املاح است، تأمین نمایید. در این صورت بدنی سالم و تندرست خواهید داشت و انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه‌ی خود را بدست خواهید آورد.

۱- گروه نان و غلات

شامل انواع نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی  است. توصیه می گردد تا جایی که می توانید از نان سبوس دار، خوب تخمیر شده وخوب پخته شده مثل نان سنگک استفاده کنید.

ویژگی های نان سنگک

نان سنگک بعلت داشتن سبوس منبع خوبی از ویتامتین های گروه B و فیبر های غذایی است. و یکی از بهترین نان ها برای مصرف روزانه محسوب می شود.  ویتامین های گروه B در سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت اعصاب و پوست و مو نقش مهمی دارند. فیبرهای غذایی هم در جلوگیری از یبوست و حفظ سلامتی روده ها مفید هستند.

در صورت در دسترس نبودن نان سنگک کدام نان مصرف شود؟

البته اگر تهیه نان سنگک برایتان مشکل است، می توانید از انواع نان های دیگر مانند بربری، تافتون، لواش یا باگت استفاده کنید.

چرا سایر نان ها خواص نان سنگک را ندارند؟

متأسفانه اکثر این نان ها به علت بی توجهی نانواها دو عیب بزرگ دارند:

  • یکی کم بودن سبوس است که متاسفانه فرهنگ اشتباه تمایل جامعه به نان کم سبوس و سفید باعث تشویق نانوایان به تهیه آرد بدون سبوس می گردد
  • دیگری تخمیر ناکافی و به اصطلاح ور نیامدن نان است. این مشکل از آنجا سرچشمه می گیرد که برخی نانوایان جهت پخت راحت تر نان فرصت کافی جهت تخمیر مناسب نداده و نان فطیر تحویل مشتری می دهند.

متأسفانه با اینکه حجم بالایی از انرژی و حتی پروتئین روزانه خانوارهای ایرانی از نان تأمین می شود کمتر خانواده ای یافت می شود که آنگونه که باید به سلامت نان خود بر اساس اولویت اهمیت دهد و اگر هم دقتی صورت بگیرد بیشترین دقت مشتریان صرف سایر اولویت ها مثل سفیدی نان و…می گردد.

مصرف نان در بیماران دیابتی

بییماران دیابتی در مصرف نان خود باید طبق دستور پزشک عمل کنند، چون این مواد غذایی به خصوص نان سفید و سیب زمینی سریعاً قند خون را افزایش می دهند. همچنین افرادی که تری گلیسیرید خونشان بالاست، باید در مصرف مواد نشاسته ای (گروه نان و غلات) احتیاط کنند، زیرا کربوهیدرات موجود در این مواد غذایی در بدن تبدیل به تری گلیسیرید می شود.

۲-گروه سبزی ها

اجزای این گروه شامل انواع سبزی های خوراکی است که بصورت خام یا پخته  مصرف می شوند. این سبزی ها در درجه اول منبع سرشاری از املاح و ویتامین ها هستند و در درجه دوم فیبرهای مختلف آنها در تنظیم حرکات مجاری گوارشی و خصوصاً پیشگیری از یبوست بسیار مؤثر هستند.

نکات مهم در مصرف سبزی ها

رعایت نکات زیرجهت مصرف سبزی ها در ماه مبارک رمضان توصیه می گردد:

  1. سبزی های خام را حتما پس از شستشو و ضد عفونی کردن مصرف نمایید.
  2. سبزی های خام را بعلت دیر هضم بودن خصوصا در و عده افطاری زیاد مصرف نمایید.
  3. سعی نمایید بیشتر سبزیها را در غالب خورشت های مختلف و بصورت پخته میل فرمایید.
  4. میزان مصرف سبزیجات پخته را در مقایسه با سایر ایام سال افزایش دهید تا از یبوست که جزو شکایات شایع روزه داری است پیشگیری شود
  5. از خوردن سبزی های نفاخ مثل تره، پیازو شاهی اجتناب فرمایید
  6. افراد سرد مزاج سعی نمایند از سبزیجات با مزاج گرم مانند ریحان، ترخون، نعنا و…استفاده نمایند و در عوض افراد گرم مزاج سعی نمایند از سبزیجات سرد مزاج یا معتدل مانند خرفه، کاهو، هویج و…استفاده نمایند.

۳- گروه میوه ها

میوه های یکی از گروه های مهم غذایی هستند که حتما باید در وعده های غذایی بین افطار تا سحر ماه رمضان گنجانده شوند اما نوع و زمان مصرف آن ها بسیار مهم است.

نکات در مصرف میوه ها چیست؟

نکات مهم در مصرف میوه ها از نظر طب ایرانی به شرح زیر است:

  • از نظر طب سنتی نکته مهم در مصرف میوه ها استفاده از میوه های هر فصل در زمان خود و هر منطقه در مطقه خود می باشد، نکته مهمی که عموما امروزه رعایت نشده و عامل بسیاری از بیماری ها خصوصا در مزاج های سرد و مرطوب می باشد.
  • از طرف دیگر حکمای طب سنتی عموماً مصرف همزمان میوه با وعده غذایی اصلی را منع نموده اند.

بهترین زمان مصرف میوه های در ماه رمضان، چه زمانی است؟

بهترین زمان مصرف میوه در زمان روزه داری استفاده از یک وعده میوه چند ساعت بعد از وعده اصلی افطار و حداقل یکساعت قبل از خواب می باشد.

مصرف کدام میوه ها در ماه رمضان مناسب است؟

هر فردی هم بر اساس مزاج می تواند از میوه های متناسب خود استفاده کند مثلا توصیه می گردد افراد سرد مزاج از میوه های با مزاج گرم تر مانند خربزه، سیب شیرین، انگور،انجیر و… بیشتر استفاده نمایند و افراد گرم مزاج سعی نمایند بیشترین میوه مصرفی خود را از میوه های با مزاج سرد تر چون هلو، شلیل، آلبالو، گیلاس، هندوانه و…انتخاب نمایند تا از سلامت و نشاط بیشتری برخوردار شوند.

مصرف سیب

مصرف برخی میوه ها مانند سیب که در هضم غذا اختلالی ایجاد نمی کنند بعد از سحری تأثیر قابل توجهی در کاهش تشنگی در طول روز دارد.

مصرف آبمیوه ها

اگر آبمیوه دوست دارید می توانید به جای یک عدد میوه، نصف تا یک لیوان آبمیوه مصرف کنید. البته به شرطی که آبمیوه طبیعی باشد و بصورت ساندیس و آبمیوه های پاکتی نباشد.

۴- گروه شیر ولبنیات

از دیدگاه طب سنتی، این گروه خود یک غذای مسقل حساب می شوند و عموما نباید با برخی غذاها مصرف شوند در این میان خصوصا مصرف ماست با غذاهای گوشتی منع شده است. با توجه با نیاز بدن به این گروه مهم بهتر است شیر، ماست و سایر لبنیات را بصورت یک وعده غذایی ساده در یکی از وعده های سحر یا افطار بگنجانیم.

مصرف لبنیات از افراد مختلف چگونه باید باشد؟

جوانان و خانم های باردار: افرادی که هضم خوبی دارند و خصوصا افرادی که نیاز بیشتر به این گروه غذایی دارند مثل نوجوانان وخانم های جوان می توانند به عنوان میان وعده بین افطاری و سحر از یک لیوان شیر یا یک کاسه ماست شیرین بهره برند.

افراد  دارای چاقی: افراد چاق و کسانی که کلسترول خونشان بالاست، بهتر است نوع کم چرب آنها را تهیه کنند.

کودکان و نوجوانان: برای کودکان و نوجوانان با وزن متناسب و برای افراد لاغر شیر و ماست پرچرب ، کره و خامه هم مفید است. به جای نوشابه هم بهتر است از دوغ  استفاده گردد.

شیر: افرادی که مزه شیرخالی را دوست ندارند، می توانند بصورت شیرعسل، شیر خرما، و شیر موز آن را مصرف کنند.

پنیر: پنیر با اینکه جزء لبنیات است، ولی در تنظیم برنامه غذایی در گروه گوشت قرار دارد، یعنی هر ۳۰ گرم گوشت کم چرب ، معادل ۳۰ گرم پنیر است.

۵- گروه گوشت

گوشت ها شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل است. این گروه منبع خوبی از پروتئین، ویتامین های گروه B ،ویتامین های محلول در چربی مثل ویتامین های D،A،E،K و املاحی مانند آهن، روی و فسفر است.

مصرف گوشت در افراد مختلف چگونه باید باشد؟

۱: مبتلایان به نقرس: افرادی که دچار نقرس هستند، باید گوشت و حبوبات را خیلی کم مصرف کنند.

مصرف گوشت در افراد دارای کلسترول بالا افرادی هم که دچار کلسترول خون بالا هستند باید جگر، دل و قلوه، کله پاچه و گوشت پرچرب را مصرف نکنند و به جای گوشت قرمز بیشتر از مرغ و ماهی استفاده کنند.

۲: افراد داری کم خونی: برای افراد کم خون مصرف انواع گوشت مفید است. بیماران قلبی  هم بهتر است تا حد ممکن گوشت قرمز را کمتر مصرف کنند.

۳: افراد سالم: تمامی افراد سالم می توانند در حد نیاز خود از گوشت، تخم مرغ و حبوبات را مصرف کنند. به خصوص افراد ورزشکار و افراد در سنین رشد برای ساخت عضله و بافت های مورد نیاز بدن در کنار ورزش باید از منابع غنی پروتئینی مصرف کنند.

۴: سردمزاجان: افراد با مزاج سردو مرطوب دقت کنند که درمصرف گوشت های سقید که عمدتاً سرد مزاج هستند افراط نکنند و حتی المقدور از گوشت گوسفند کم چرب استفاده نمایند.

نکته: مصرف مغزجات و آجیل ها

آجیل سرشار از مواد مغذی است وخصوصا افرادی که در طول روز دچار ضعف می شوند می توانند همراه سحری چند عدد بادام، فندق ، پسته و … یا ازغذاهایی مثل فسنجان که حاوی این مواد مغذی هستند بیشتر استفاده نمایند.خوردن مغزها بعلت غلیظ و دیر هضم بودن در وعده افطاری یا بصورت تنقلات بعد از افطار به هیج وجه توصیه نمی شود.

****

منبع: برگرفته از جزوه اداب تغذیه در ماه مبارک رمضان از «دکتر مرتضی مجاهدی» پزشک متخصص طب ایرانی

تهیه و تنظیم: فهیمه آرون

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید